【健康科普】秋冬季便秘的生活预防
发布时间：11月26日 08:42 浏览:100次
随着秋冬季到来，我们在享受着天气凉爽的同时，也会明显感觉到干燥，比如口唇干、睡醒觉咽干。如果不增加水分的摄入，对于我们的体表和脏腑都是一种伤害；在不充分补水的条件下使机体保持平衡，势必会消耗我们体内的津液，会使皮肤、黏膜、内脏得不到滋养，也会减少血液的化生。尤其是我们的肠道，需要大量的津液滋养才能正常工作，所以秋冬干燥缺水会导致或加重便秘。那么我们该如何调节自己的肠道，达到预防和缓解便秘的效果呢？
调整生活及饮食方式
增加纤维素和水分的摄入，推荐每日摄入膳食纤维25-30g、每日至少饮水1.5-2L.
膳食纤维量相当于:
1、蔬菜类：约 500-750g 绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜），或 300-400g 菌菇类（如香菇、金针菇）。
2、水果类：约 300-400g 中等大小的苹果、梨（带皮吃），或 200-300g 蓝莓、草莓等浆果。
3、全谷物类：约 100-150g 燕麦片、糙米，或 2-3 片全麦面包。
4、豆类及坚果：约 50-80g 黄豆、黑豆（煮熟后），或 20-30g 杏仁、核桃（原味无盐）。
简单组合示例
1、早餐：1 碗燕麦片（约 50g）+1 个苹果（约 200g），可摄入约 8-10g 膳食纤维。
2、午餐：1 小碗糙米（约 70g）+200g 炒菠菜 + 100g 豆腐，可摄入约 10-12g 膳食纤维。
3、晚餐：1 根玉米（约 150g）+150g 西兰花 + 1 小把杏仁（约 15g），可摄入约 7-9g 膳食纤维。
4、三者相加基本能覆盖 25-30g 的每日推荐量。
适度运动
1、促进肠道蠕动：运动时腹部肌肉收缩、身体震动，会直接刺激肠道平滑肌蠕动，加快粪便向直肠推进。
2、改善肠道供血：运动能提升全身血液循环，让肠道获得充足氧气和营养，维持肠道功能活跃。
3、调节盆底肌功能：部分运动（如深蹲、瑜伽）能增强盆底肌力量和协调性，让排便时肌肉发力更顺畅。
01有氧运动（核心促肠道蠕动）
快走 / 慢跑：饭后 1 小时进行，速度以不喘粗气为宜，每次 30-40 分钟，每周 3-5 次。
骑行：户外或室内动感单车，中等强度骑行 25-30 分钟，每周 3 次。
02腹部针对性运动
（直接刺激肠道）
腹部按摩操：平躺时以肚脐为中心，顺时针用手掌画圈按摩，每次 10-15 分钟，每天 1-2 次。
仰卧起坐（简易版）：无需完全坐起，上半身抬起 30° 即可，每组 15-20 次，做 2-3 组，每周 3-4 次。
转呼啦圈：选择重量适中的呼啦圈，每次 15-20 分钟，每周 2-3 次（避免饭后立即进行）。
运动注意事项
运动后及时补充温水，每天饮水量保持 1.5-2 升，助力膳食纤维发挥作用。
避免空腹或饭后半小时内剧烈运动，以免影响消化。
循序渐进增加运动强度，避免一开始就过度运动导致身体不适。
建立良好的排便习惯
1、固定排便时间（关键中的关键）
优先选晨起空腹或饭后 15-30 分钟，这两个时段肠道蠕动最活跃（晨起受 “起立反射” 刺激，饭后受 “胃结肠反射” 带动）。
每天固定同一时间，哪怕没有便意也坐 5 分钟，让肠道形成条件反射，不用等 “急了” 才去。
2、打造舒适排便环境（减少干扰 + 冬季保暖）
坐姿调整：脚下踩一个小板凳（高度 10-15cm），让膝盖高于臀部，模拟蹲姿角度，减少排便阻力。
环境要求：冬季关闭门窗避免冷风，穿保暖衣物，不看手机、不刷视频，专注排便（分心会延长时间、降低效率）。
时间控制：单次排便不超过 5 分钟，避免久蹲导致肛门充血。
3、掌握温和排便技巧（避免损伤肠道）
发力方式：用腹部力量轻轻推动，而非憋气、用力过猛，防止痔疮或肠道黏膜损伤。
没有便意时：可顺时针轻揉腹部（和之前的暖腹按摩操呼应），或喝一杯温水，温和刺激肠道。
拒绝依赖：不频繁用泻药、开塞露，长期依赖会降低肠道自身动力，仅应急使用。
—END— 监制：吴超 吴帅 信息来源：肛肠科蔡耕嫡 张汉宏 编辑：宣传部
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